近年注目されている「マインドフルネス」に興味がある人も多いのではないでしょうか。
本記事では、マインドフルネスの種類ややり方、うまくいかない場合の対処法などをご紹介します。マインドフルネスをやってみたいという初心者の人は、ぜひ参考最後までご覧ください。
- マインドフルネスとは？
- 初心者でもできるマインドフルネス（呼吸瞑想）のやり方
- マインドフルネスを学ぶおすすめの本
マインドフルネスとは？
ジョン・カバットジン（Jon Kabat-Zinn）が開発した「マインドフルネスストレス低減法」は、世界中で注目されています。
彼は、マインドフルネスを「今ここでの経験に、評価や判断を加えることなく能動的な注意を向けること」と定義しています。
以下では、2つのマインドフルネス瞑想を紹介。自分にあった瞑想を選ぶ参考にしてみてはいかがでしょうか。
参考：マインドフルネスにみる情動制御と心理的治療の研究の新しい方向性
FA（フォーカスト・アテンション）
フォーカス・アテンション（FA）瞑想は、何かに注意を向ける瞑想のことを言います。
例えば、「呼吸」や「炎の動き」などと、よく知られた瞑想のイメージに当てはまるものがフォーカス・アテンション（FA）瞑想です。
「NeuroMeditation Institute」によると、以下のような悩みを持つ人がフォーカス・アテンション瞑想に適しているといいます。
- ADHDの症状
- うつ病
- 認知機能の低下
- 記憶障害
集中力の向上や、精神的な安定性を望む人はフォーカス・アテンション瞑想を試してみることをおすすめします。
OM（オープン・モニタリング）
オープン・モニタリング瞑想は、自分の中に一瞬の間に現れる思考や経験に対して評価をせずただ見守る瞑想のことを言います。
「NeuroMeditation Institute」によると、以下の特徴に当てはまる人がオープン・モニタリング瞑想に適しているといいます。
- うつ病
- 悲しみ
- 共感性の欠如
- 恨み
- 人間関係の悩み
「気分を良くしたい」「寛容さを持ちたい」と思っている人は、オープン・モニタリング瞑想を試してみましょう。
フォーカス・アテンション瞑想をしていれば、自然とオープン・モニタリング瞑想ができるようになると言われているので、まずはフォーカス・アテンション瞑想から行うことをおすすめします。
マインドフルネスの種類
マインドフルネスという言葉を聞いたとき「呼吸瞑想」を思い浮かべる人も多いのではないでしょか。マインドフルネスには呼吸瞑想以外にも食事瞑想・歩行瞑想など様々な種類があります。
以下では、マインドフルネスの種類を紹介します。
呼吸瞑想
ひとつめは、呼吸に集中する「呼吸瞑想」です。いつでもどこでもできるのが魅力的で、時間がないときでもスキマ時間で行うことが可能です。
姿勢を整え、息をゆっくり吸って吐くことで気持ちを整える効果があります。
また、「食事前の呼吸瞑想が食行動とマインドフルネスにおよぼす効果」という論文によると、以下のように呼吸瞑想の効果が示唆されています。
「介入を行った参加者では，介入後に食行動の自己評定およびマインドフルネス傾向は増大しており，情動的・外発的摂食傾向や BMI は減少していた。また，介入期間中の内観報告からも，食に対する気づきの増大や，どか食い傾向の抑制が示唆された。これらの結果は，当該の参加者では，食事前の 5 分間の呼吸瞑想が食行動に加えてマインドフルネス傾向にも望ましい効果をおよぼしたことを示唆していると考えられる。」
食事前や通勤中など時間があるときに取り入れることをおすすめします。
食べる瞑想（マインドフル・イーティング）
食事をしているときに、スマホやTVを見ながら食べている人も多いのではないでしょうか。
他のことに集中しながら食事をしていると、気づかないうちに食べすぎてしまったり、食べ物の味と向き合えていなかったりしてしまいます。
食べる瞑想（マインドフル・イーティング）をすることで、食事や「あるがままの自分」と向き合うことが可能です。
食べる瞑想は、食べ物を観察し、香りや味をゆっくりと楽しむものです。「最初の一口はスマホやテレビを見ずに楽しむ」のようにハードルを下げて行うこともできます。
初心者でも簡単にできるので試してみてはいかがでしょうか。
歩行瞑想
足裏の感覚に集中してゆっくり歩く「歩行瞑想」は、家の中などの狭い場所だけではなく、公園や帰り道などで実行できるため、行動に移しやすいのが魅力です。
やり方は簡単で、かかとからつま先までの感覚を意識し、重心の移り変わりに注意するだけです。
慣れないうちは靴下を脱いで歩くことをおすすめします。素足で歩くことでより感覚を感じやすくなりますよ。
マインドフルネスを行う3つのメリット
マインドフルネスを行うことには様々なメリットがあります。
- メリット1．交感神経と副交感神経のバランスが整う
- メリット2．ストレスの緩和される
- メリット3．集中力が向上する
以下では、それぞれの詳細を紹介します。
メリット1．交感神経と副交感神経のバランスが整う
マインドフルネスを行う1つ目のメリットは、交感神経と副交感神経のバランスが整うことです。
呼吸に意識を集中させる「呼吸瞑想」は、自律神経を整える役割を持っています。
自律神経とは、交感神経・副交感神経からなり、活動的な状態の場合「交感神経」が優位になり、リラックスした状態では「副交感神経」が優位になります。
通常、自律神経は自分の意志とは無関係に調節されますが、呼吸瞑想をすることである程度支配することが可能です。
意識していない呼吸の場合、呼吸が浅くなってしまいがちな人も多いのではないでしょうか。
息を吸う際には「交感神経」、吐く際には「副交感神経」が働きます。つまり、浅い呼吸では、交感神経の働きが強くなってしまい、自律神経のバランスが乱れてしまいます。
まずは、ゆっくり息を吸って吐くことを意識してみましょう。
メリット2．ストレスが緩和される
マインドフルネスを行う2つ目のメリットは、ストレスが緩和されることです。
「集団マインドフルネス瞑想訓練のストレス低減効果」によると、大学生によるマインドフルネスの実験の結果は以下のように示されています。
「 The trained students' mood states also changed to being pleasant after the daily meditation.」
引用：「集団マインドフルネス瞑想訓練のストレス低減効果」
この論文では、日々の瞑想の後では、瞑想を行ったあとの方が瞑想を行う前よりも気分がいい方向に変わっていったといいます。
嫌な気持ちになったとき、ストレスを緩和するためにも瞑想を取り入れてみるといいですね。
メリット3．集中力が向上する
マインドフルネスを行う3つ目のメリットは、集中力が向上することです。
早稲田大学臨床心理学研究による論文「注意機能に対するマインドフルネス瞑想の効果」によると、マインドフルネス瞑想は、「持続的注意」に最も大きな効果を示すと記載されています。
「持続的注意」とは、ある活動に長時間注意を集中する、つまり集中力のことです。
集中力を伸ばすためにも、マインドフルネスを取り入れてみてはいかがでしょうか。
初心者でもできるマインドフルネス（呼吸瞑想）のやり方
次に、初心者でも簡単にできるマインドフルネスの呼吸瞑想、フォーカス・アテンションの瞑想のやり方をご紹介します。
STEP1．姿勢を正して座る
まずは、姿勢を正して椅子や地面に座ります。
背筋を伸ばして体を真っ直ぐにするイメージで行いましょう。目は大きく開いたり、ギュッと閉じたりするのはNG。
軽く目を閉じ、心を落ち着けてリラックスしましょう。
STEP2．呼吸に集中する
次に、自分の呼吸に集中しましょう。
息を吸うときも吐くときも時間をかけてゆっくりと行うことをおすすめします。
また、呼吸をする時間にこだわりを持ってしまうと、息が苦しくなってしまい上手なマインドフルネスができなくなってしまいます。
何秒吸って何秒吐くかのように呼吸の秒数を決めるのではなく、楽な呼吸を続けましょう。
STEP3．思考しないように注意する
呼吸に集中するためには、「雑念」にとらわれてはいけません。
「お腹すいたなぁ」「今日のタスクは……」などと考えないように、呼吸だけに集中しましょう。
マインドフルネスがうまくいかない場合の対処法
雑念が思い浮かんだり、習慣化できなかったり、マインドフルネスがうまくいかないと悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
以下では、マインドフルネスがうまくいかない場合の対処法をご紹介します。
対処法1．ラベリングを行う
マインドフルネスがうまくいかない場合の1つ目の対処法は、ラベリングを行うことです。
ラベリングとは、気付きに名前を与えることをいいます。
例えば、息を吸っているときに「吸っている」息を吐いているときに「吐いている」と心のなかで言うと、自然と雑念が湧いてきません。
初心者で雑念が湧きやすい人はラベリングを活用することをおすすめします。
対処法2．時間にとらわれない
マインドフルネスがうまくいかない場合の2つ目の対処法は、時間にとらわれないことです。
習慣化できないことに悩んでいる人は、瞑想する時間にとらわれないことが大切です。
瞑想は時間をかけてするものではなく、日々の生活のスキマ時間を使ってやるものだと考え直しましょう。
3分でも5分でも毎日続けることが、習慣化の始まりですよ。
対処法3．あるがままを受け止める
マインドフルネスがうまくいかない場合の3つ目の対処法は、あるがままを受け止めることです。
「雑念が入ってうまく瞑想できない」「これでいいのかわからない」となるときもあるのではないでしょうか。
確かに、雑念が入った瞑想は完璧な瞑想であるとはいえません。
しかし、瞑想とは「あるがままの自分を受け入れること」。迷走中には評価や判定を行わず、今の自分を受け入れるようにしましょう。
対処法4．プロに指導してもらう
マインドフルネスがうまくいかない場合の4つ目の対処法は、プロに指導してもらうことです。
自分の力だけではうまく瞑想ができないという人も多いのではないでしょうか。
例えば「True Nature」の瞑想入門プログラムでは、瞑想の基本をスタジオでもオンラインでも学べます。
また、本格的に瞑想を学びたい人や指導する立場になりたい人のための瞑想学習プログラムもあります。
このように、オンラインを通して瞑想を学ぶ方法があるので、忙しい人でも試してみてはいかがでしょうか。
対処法5．マインドフルネスの本を読む
マインドフルネスがうまくいかない場合の5つ目の対処法は、マインドフルネスの本を読むことです。
プロに指導してもらうのはハードルが高いと感じる人は、マインドフルネスについての本を読むことをおすすめします。
マインドフルネスについての本を読むことで、「どうしてこの動作をするのか」「なぜ瞑想をするのか」という知識をより深くつけられます。
マインドフルネスを学ぶおすすめの本
最後に、マインドフルネスを学ぶためにおすすめの本を3つご紹介します。
『マインドフルネスストレス低減法』
『マインドフルネスストレス低減法』は、マインドフルネスの火付け役となった「ジョン・カバットジン」によるマインドフルネス中の不安を解決してくれる本です。
マインドフルネス中「これでいいのかな？」となることもあるでしょう。『マインドフルネスストレス低減法』では、トレーニングの意図や目的が解説されているので、一つひとつの動作に納得しながら瞑想できるのが特徴。
マインドフルネスで悩んでいる人は、本書を手にとってみることをおすすめします。
『~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門』
『~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門』は、イラスト付きのわかりやすい説明があることが特徴です。
また、付属CDがあり、瞑想に効果的なオリジナルBGMを聞きながら瞑想に集中できるのも魅力的。忙しい人でも3分でできる簡単な瞑想もあるので、本書を参考にしてみてはいかがでしょうか。
『心のモヤモヤを書いて消すマインドフルネス・ノート』
『心のモヤモヤを書いて消すマインドフルネス・ノート』は、ノートを活用する「書く瞑想」を行う方法を紹介しています。
設定された「問い」に答えるだけで、マインドフルネス瞑想と同じような効果を実感できるでしょう。
自分の心を整理する「書く瞑想」を1日5分を8週間続けてみてはいかがでしょうか。
少しの時間でも毎日マインドフルネスをしよう
- フォーカス・アテンションやオープン・モニタリングなどの瞑想がある
- マインドフルネスがうまくいかなくても「あるがままを受け入れる」
- マインドフルネスを学ぶには本やオンライン授業がおすすめ
本記事では、マインドフルネスのメリットや種類、やり方などをご紹介しました。
呼吸瞑想や食べる瞑想などの瞑想は日常に取り込みやすく、簡単に始めることが可能です。初心者は「これであっているか」と考えてしまいがちですが、瞑想をする際は評価をすることなく自分自身に向き合うことを大切にしましょう。
本記事を参考に、マインドフルネスを学び、毎日のスキマ時間で少しずつ実践してみてはいかがでしょうか。
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