「運動不足だ」——そう感じる読者は少なくないだろう。少なくとも私の周りのデスクワーカーたちは、運動不足気味な人が多い。
ウォーキングやランニング、筋トレ、水泳などの運動を週2回くらい続けていきたい……頭の中では運動不足を解消したいと思えども、意外と行動には移せないものだ。
自分の中にある「理想的なトレーニング」を始める前に、“今日から始められる3つの習慣”で準備運動をしてみよう。
「1日1万歩」を実現するための“3つの習慣”
読者の中には、外回りの多い営業職のビジネスパーソンもいるだろう。外回りの多いビジネスパーソンは1日の運動量も多くなるかもしれないが、デスクワークが多いビジネスパーソンはなかなか歩かないだろう。
身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究の結果6)からは、「1日1万歩」の歩数を確保することが理想と考えられる(注)。
厚生労働省のHPでは、「1日に1万歩」歩くことを理想としている。記事を書いている私自身の先週の1日平均歩数は、6,604歩。約3,400歩も足りない……。
運動不足に悩むビジネスパーソンは、まず「1日1万歩」という歩数をクリアすることから始めていこう。
その1：1時間に1回、席を立つ
デスクワークをしていると、トイレやランチといった用事がない限りなかなか席を立つことがない。「1時間に1回は席を立つ」と、意識的に自分ルールを決めてみよう。
歩数稼ぎに席を立ってほしいというわけではない。「座りっぱなし」によって、死亡リスクが高まるという研究結果が報告されているのだ。
アメリカの研究で、座ってテレビを見る時間が1日2時間未満の成人を基準に、２〜4時間未満、4時間以上と座っている時間が長くなるにつれて総死亡リスクが11％ずつ上がるという結果が報告されている。
サボっていると思われない程度、何かの「ついで」くらいに歩いてほしい。目や身体、心に影響が出る病気「VDT症候群」の予防にもつながる。
その2：エレベーター・エスカレーターを使わない
疲れていると、どうしてもエレベーターを使いたくなってしまう気持ちはとてもわかる。そこでオススメしたいのが、「今日は1回だけエレベーター・エスカレーターを使ってもいい」と、自分の中で「制限」を作ること。
「横断歩道で白い線を踏んで渡らないとアウト！」小学生のときにあった謎ルールを思い出しつつ、ゲーム感覚で楽しんでほしい。
階段を使うことが習慣づいてきたら、「かかとを上げて階段を登る」といったアレンジを加えていこう。
その3：「1駅分」歩く
あえて1駅手前で降りる。山手線の駅であれば、1駅区間は総距離を総駅数29で割ると駅間の平均距離は約1.2km。1駅歩くだけで、およそ2,000歩程度歩くことになる。
2駅分歩けば4,000歩程度になるが、大事なのは「歩数」ではなく「動く習慣」をつけることだ。毎日1駅分歩くのがダメなら、隔日に。無理は、3日坊主の原因になってしまう。
「これならできる」というレベルから徐々にレベルを上げていくのだ。
最終目標は「理想」を実現させること
先ほどの3つの習慣は、準備運動だ。「こんな運動を習慣づけている大人はかっこいい」というイメージがあれば、そのイメージを自分のものにするのがゴール。
まずは体を動かすことに慣れて、疲れない体づくりをしていくことがファーストステップ。第一段階をクリアしてから、ゴールを実現させていこう。
人間は「1つの習慣」を身につけるためには、新しく始めることを1つに絞らないと習慣づけられない、といわれている。
今回紹介した3つの習慣も同様だ。「これなら自分にもできそう」というものから習慣づけていって、健康的なビジネスパーソンを目指してほしい。
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