クールビズという言葉に反し、暑い夏でもスーツスタイルが多いビジネスマン。水分補給は夏バテを防ぐ基本であることはご存知だろう。しかし、水分補給が仕事の効率化につながることを知っていただろうか。
栄養研究団体「The Journal of Nutrition」によると、水分補給は集中力や判断力にも大きく関わる。これは米国のコネチカット大学のLawrence E. Armstrong博士らが発表したものである。彼らの実験結果によると、水分不足を感じると記憶力や集中力が低下し、疲労を感じやすくなるという。今回は仕事効率化にもつながる夏バテ対策として、正しい水分補給の行い方を紹介する。
なぜ水分補給は重要であるのか？
「水分補給はこまめにしましょう」と言われるが、あまり意識していない人が多い。水分補給を怠ると、知らないうちに生命に関わる事態になりかねない。また、先に述べたように仕事や作業のパフォーマンスを低下させてしまうのだ。
体内の水分の役割
- 栄養分を体内へ運搬
- 老廃物の排泄
- 体温調節
成人は体内の60%が水分で構成されている。この体内の水分にはナトリウム(塩分)が含まれており、塩分濃度を一定に保つことで体内の機能が正常に働く。また、体内の水分は、呼吸や汗、排泄によって体外に排出される。それゆえ、水分補給は必要であるのだ。
特に夏は体内の熱を放出するために汗をかき、体温の調節を行う。しかし、体内の水分が不足すると汗が出なくなり、体温を上手く調整することができなくなる。そして体温が上昇し、ナトリウムのバランスが崩れる。すると、生命に必要なバランスが保てなくなり、熱中症や体調不良になってしまう。
「のどが渇いた」は既に水分不足のサイン
「のどが渇いた」というのは体が水分を欲しているサインであり、体内にある2%の水分が失われている状態だ。
理想をいえば、「のどが渇いた」と感じる前に、補給するのが望ましい。しかし、仕事に熱中していると「のどが渇いた」と感じにくくなることがある。「長い時間水を飲まなくても平気」と思っているのであれば、意識的に水を飲む習慣を作る事が大切だ。
人は一日に2〜2.5リットルの水分を排泄や発汗により、体外に排出している。そのため、排出された水分を摂取する必要がある。約半分の水分は食事から摂取しているの で、残りの約1リットルを水分補給という形で摂らなければならない。
これをやると危険！ 水分補給のNG例
水分とっているつもりでも水分不足になっている
長時間のデスクワークをする人は、覚醒効果のあるカフェインを含むコーヒーやお茶を飲む人は多いだろう。水の代わりにそれらの飲み物で水分補給ができていると思ってはいないだろうか。しかし、そこには大きな間違いがある。
カフェインは利尿作用があるので、水分を体外に排出する。さらに尿と一緒に体内の栄養分も体外に排出してしまうのだ。カフェインをとると目が覚めたようになるが、水分不足で判断力がおり、逆効果になりうる。
また、アルコールも要注意である。内蔵に大きな負担をかけている上に、利尿作用があるので、脱水症状になりやすい。
水分補給は、水または経口補水液が最適である。激しい運動や汗を多くかいたときは、水分だけでなく体内にある塩分（ナトリウム）も不足するので、経口補水液が好ましい。経口補水液は水1リットルに対し、塩小さじ半、砂糖大さじ4を入れると作ることができる。
1回に大量の水分を摂取する
出典： 外回りが多いとき、炎天下の中でつい水をゴクゴク飲んでしまうだろう。しかし、1回の水分量が多すぎると、体内の塩分濃度が急激に薄くなり、胃腸への負担を大きくする。また排泄機能を低下させ、水分が体内に滞る「水毒」という病気になりかねない。
胃が吸収できる1回の水分摂取量は、200〜250mlである。これはコップ1杯分の量である。
胃が吸収できる1回の水分摂取量は、200〜250mlである。これはコップ1杯分の量である。
胃腸の負担を軽減するため、コップ1杯分の水を1日に6~8回、こまめに取ることが望ましい。
水分補給のタイミングは、水分が失われやすい入浴中や就寝前後、食間に飲むと良い。先に述べた集中力維持にも通じるので、仕事中は1時間間隔で飲むこともおすすめである。
水分補給のタイミング
- 起床時
- 昼食前
- 昼食後
- 夕方
- 入浴前
- 入浴後
- 就寝前
冷たい水を飲む
出典： 連日続く猛暑に耐えきれず、つい飲みたくなってしまう冷えた水。しかし、冷えた飲み物は体内を冷やし、体調不良を引き起こす原因となる。ここでいう冷たい水は5〜15度の水のことである。
冷たい水を飲むと、筋肉や血液を凝縮させてしまい、体内の栄養分の運搬を滞らせてしまう。また、体内の毒素が上手く体外に排出されず肩こりや便秘になってしまうこともある。
しかし、冷たい水は体内への吸収が早く、体温が上昇している入浴後やスポーツ時は最適である。
冷たい水を飲むと、筋肉や血液を凝縮させてしまい、体内の栄養分の運搬を滞らせてしまう。また、体内の毒素が上手く体外に排出されず肩こりや便秘になってしまうこともある。
しかし、冷たい水は体内への吸収が早く、体温が上昇している入浴後やスポーツ時は最適である。
常温とは20〜35度のことである。クーラーのかかった室内に長時間いたり体を動かしていない場合は、体内が冷えている可能性が高い。そのような時は常温の水を飲んだ方がよい。
正しい水分補給法
- 水分補給はお水または経口補水液で行う
- 1日に6〜8回に分けてこまめに水分を摂取する
- 1回の水分摂取量はコップ1杯分（約200ml）
- 飲料水は常温で飲む（室内にいる時や体を動かしていない時）
体調がすぐれない時は、体内に吸収しやすく作られているスポーツ飲料水もおすすめである。しかし、重度の熱中症になると、水分をとっても嘔吐してしまうことがある。その場合は、無理に水分を摂取しようとせず、冷やしたタオルをあてたり涼しい場所に移動して体温を下げることが最優先である。
今回は、熱中症や体調不良の対策となる正しい水分補給を紹介した。外回りをしているビジネスマンにとっては、まだまだ残暑が厳しい。水分補給の習慣をつければ、仕事の効率化にもつながる。紹介した対策をして、健康を保って欲しい。
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