気合だけで早起きは無謀！確実に早起きするコツ＆すっきり目覚める15の方法

「早起きは三文の徳」とよく言われますよね。え気合を入れて早起きにチャレンジしても、二度寝をしてしまったり三日坊主で終わってしまったりと、失敗に終わった人もいるのではないでしょうか。

本記事では、「確実に早起きするためのコツ」と「就寝前のNG行動」を紹介していきます。

早起きは気合だけでは難しいもの。確実に早起きするためのコツを把握しておきましょう。

精神論ではない！明日から早起きできる3つのコツ

「早起きのコツ」が書かれた書籍や本に目を通してみると、さまざまな早起きのコツが書かれています。

どれも正論ではありますが、ほとんどが「気合」という言葉で片付くような方法である場合が多いです。

「早起きのコツ」といわれるものを実践してきたけれど、どれも効かなかった・続かなかったという人は、ぜひ以下の3つのコツにトライしてみてください。

コツ1．起床後の行動を具体的に決める

仕事や用事がないときに、早起きができない原因は「早起きをする理由（動機）がない」ことが多いです。

「仕事がある日や用事がある日は、ちゃんと早起きできるのに……」という人の場合、きちんと早起きできる日は「早起きをする理由＝仕事、私用」と無意識的に設定してしまっています。

つまり、休日に惰眠を貪ってしまう原因は「とくに用事がない」「具体的な用事を決めていない」など、起床後の行動が明確になっていないことにあると考えられます。

朝の時間を有意義に過ごすために早起きしたい！と思っている人は、まず「起床後の行動を具体的に決める」こと実践してみましょう。

また、起床後の行動を決めて早起きするためには「具体的な行動設定」というのが重要です。

上記のように時間と内容を決めて計画立てするなど、起床後の行動設定はとにかく具体的に行うことが、早起きを成功させるためのポイントです。

コツ2．就寝前の習慣を1つ減らす

就寝前のルーティーンとして「ストレッチをして、水を飲んで、電気を落として、スマホをチェックして……」とあれこれ決めている方もいらっしゃるかもしれません。

ルーティーンがあることで、眠気を誘いやすくなるかもしれませんが、あまりにも多すぎる場合は負担になっていることも。精神的な負担を減らすためにも、就寝前にしている習慣を1つ減らすことをおすすめします。

就寝前の習慣を洗い出し、自分にとって優先度の低い習慣はきっぱりやめるようにしましょう。

特に、テレビ鑑賞、スマホでのネットサーフィンなどブルーライトを浴びるのは寝る前にはおすすめできません。習慣を1つ減らすだけで、時間的にも気持ち的にも余裕が生まれるはずです。

コツ3．「早起き＝両足で立ち上がること」と認識する

「目を覚ましても二度寝しちゃって、なかなか早起きが習慣化されない……」という人は、早起きの認識を変えることが大切です。

「早起き＝目を覚ますこと」だと思っている場合、ベッドに寝転がって布団をかぶっていた状態であっても目が覚めていれば「早起きした」ということになってしまいます。

しかし、ベッドに寝転がった状態で目を覚ましたとしても、二度寝のリスクがあります。つまり「早起きした」ことに満足してしまい、そのまま寝てしまうのです。

そもそも朝早くに目を覚ますことすら慣れていない人には、目標の時間に一度起きて、また寝るというのもいいかもしれません。しかし、本当の意味で「早起き」をしたい人は、「早起き」の認識を変えてみましょう。

早起きをする3つ目のコツは、早起きの成功定義を「目を覚ます」から「両足で立ち上がること」に変えることです。

「ベッドから出て、両足で立ち上がったら早起き成功」と認識して、二度寝の誘惑に打ち勝ちましょう。

目覚ましがなって起きた瞬間にトイレに行きたくなったとき、トイレに行った後は、不思議と目が覚めた経験をしたことはありませんか？これは、両足で立ち上がり、歩くことで目が覚めているのです。

ぜひ、目が覚めたらすぐに立ち上がることをおすすめします。

【起床後のテクニック】早起きですっきり目を覚ます方法6選

「早起きしても頭がすっきりしない……」という人もいらっしゃるのではないでしょうか。頭がスッキリせず、せっかくやろうと思ったことがこなせなかったら、「もう一回寝ようかな」なんて思ってしまうことも。

早起きした後の頭をスッキリさせる起床時のテクニックをご紹介していきましょう。

1．電子音を耳にする

「布団から出る前、あるいは布団から出た後、目覚めが悪くて頭がボーッとする」という人も多いのではないでしょうか。

目を覚ますためには、「電子音を耳にする」ことがおすすめです。

中でもアップテンポな音楽には覚醒作用があるといわれているため、すっきりと目を覚ます効果が期待できます。

なかなかすっきり目覚められないという人は、布団から出る前や出た後にお気に入りの音楽やテレビ番組を流してみてはいかがでしょうか。

2．起床時に息を吐いたり、大きな声を出す

目をさますためには、起床時に大きな声を出したり、思い切り「フゥー」と息を吐く方法もおすすめです。

起きたときに息を吐いたり、大きな声を出したりすることで、身体は本能的に空気を吸おうとして脳に酸素が回り、目覚めをよくしてくれる可能性があります。

それ以外にも、肩回し、腕回し、足踏みなどのリズム運動を朝の習慣に取り入れると、体内リズムがリセットされるためおすすめです。健康にもよく、朝の目覚めもスッキリするので、一石二鳥ですね。

無理のない範囲で、深呼吸をしたり、軽いストレッチを習慣にしてみるといいでしょう。

3．太陽光（明るい光）を浴びる

起床後、太陽光を1分程度浴びる方法はすっきり目覚めるのにとても効果的です。

日光には体内時計をリセットする効果があり、起床後に太陽の光を1分浴びることで脳に「朝が来た」と思わせることができます。

すっきり目覚めるためにも、朝起きたらカーテンを明けて日光を浴びることを心がけましょう。

もしも日当たりが悪い部屋に寝室がある場合は、明るい電気をつけてみるのもおすすめです。

4．カフェインを摂取する

カフェインには覚醒作用があるため、目を覚ますためにコーヒーや紅茶、緑茶などカフェインが含まれている飲み物を飲むのもおすすめです。

なお、カフェインの摂りすぎは「心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気」といった健康被害をもたらす恐れがあります。

朝にコーヒーを飲んで目を覚ます場合、1日にコーヒーを飲む量はマグカップで3杯くらいに止めておきましょう。

カナダ保健省（HC）においても、2010年に１日あたりのカフェイン摂取量として、健康な成人で400mg（コーヒーをマグカップで約３杯）まで、カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は300mg（コーヒーをマグカップで約２杯）までとされています。　

なお、カフェインを一生涯摂取し続けたとしても、健康に悪影響が生じないと推定される一日当たりの摂取許容量（ADI:AcceptableDailyIntake）については、個人差が大きいことなどから、日本においても、国際的にも設定されていません。

出典：食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A...-厚生労働省　

決められた摂取量以上のカフェインを普段から飲んでいる人は要注意です。タバコやアルコールのようにカフェインにも中毒なる恐れがあります。適用量を守って、美味しくコーヒーを飲んでくださいね。

5．朝食を食べる

起きてすぐ体内に食べ物を入れると、体内時計がリセットされ目を覚ましやすくなります。

もし早朝に食事を取る時間がなければ、バナナのように手軽に食べられるものを口にするといいでしょう。

朝から料理をすることもおすすめです。料理は頭を使うので知らないうちにスッキリ目が冷めていることも。

「いつもと同じ時間」に食べることで体内時計も整い、早起きのリズムが整えられるでしょう。

6．簡単な片付け・掃除をする

朝にすっきり目を覚ます方法として運動やストレッチをすすめる意見もありますが、今回おすすめしたいのは、運動の代わりに「簡単な片付け・掃除」をすることです。

片付けや掃除は、運動するよりも手軽に始めることができます。　

フローリングをさっと掃除したり、トイレのフチ裏掃除をしたり、食器を片付けたり。あるいは前日に洗濯の予約をして、朝に洗濯物を干してから家を出るのもいいでしょう。

掃除や片付けてで軽く身体を動かすことで、ぼーっとした状態からすっきりと目を覚ますことができるはずです。　

掃除や片付けは目に見えてきれいになり、気分も爽快になります。

睡眠の質を高める6つのテクニック

朝の頭をスッキリする方法をご紹介してきました。

中には「なかなか眠れなくて朝スッキリ起きれない」と、睡眠の質に問題がある場合も。

次は、睡眠の質を高める6つのテクニックを紹介していきます。

1．寝る直前には携帯やテレビの液晶画面はなるべく見ない

睡眠前に携帯やテレビの液晶画面を見ると、目に強い光を浴びさせてしまいます。

明るい光は太陽と似ているので、身体を活性化させてしまい、眠りを浅くし寝起きを悪くする原因に。また、明るい電気をつけたまま眠ることも同じ理由で寝つきが悪くなってしまいます。

目をつぶっていても、光は目に入ってきてしまい、そのせいで深く眠れない人もいるようです。

質のよい睡眠を取るためにも、電気はなるべく消して寝るようにしましょう。

真っ暗だと寝れない人は、なるべく電気を暗くしてみたり、小さなライトに変えてみることもおすすめですよ。

2．お酒の飲み過ぎ・食べ過ぎを控える

就寝する直前まで体内に物が入っていると、消化作用が継続して働いているので、深い眠りに入りづらくなってしまいます。

また、アルコールの摂取は眠りを浅くする効果があるので、寝起きを悪くし、早起きを阻害してしまうので注意。

寝る直前のアルコールは控えめに、晩ごはんを食べすぎないことも睡眠の質を高めることに効果的です。

3．カフェインを摂取しない

覚醒作用があるカフェインは、夕方以降は摂取しないようにしましょう。

カフェインによる効能や就寝時間には個人差があるため、「○時以降に飲むのは絶対NG！」とは言い切れません。

とはいえ、睡眠の質を高めたいのであれば、夕方〜就寝前にかけてはカフェインを摂取を控えるのがベター。

寝る直前にコーヒーを飲む、などはできるだけ避けてください。

4．夜は間接照明や電気の豆電球で過ごす

先に述べたように、明るい電気をつけたまま眠ると寝付きが悪くなってしまいます。

100ルクス以上の光やオフィスや家の電気に使われる青白い光は、睡眠前に分泌される「メラトニン」というホルモンの分泌に影響を与える可能性があります。

就寝1時間前は、夕暮れの光の波長を出すオレンジ系の明かりを発する間接照明や豆電球をつけて過ごすことで、寝付きをよくする効果が期待できます。

5．40℃程度のお湯につかる　

疲れた後、熱いお風呂に入ると気持ちいいですよね。しかし、42℃以上のお風呂に浸かると、神経が高まり、寝付きが悪くなります。

神経がやすらぎリラックスできる温度は、38〜40℃。ゆっくり眠りたいときには、熱すぎるお風呂は避けるようにしましょう。

どうしても熱いお風呂に入りたい人は、寝る時間より2〜3時間前に入ることがおすすめです。

6．7時間眠るようにする

人間の最適睡眠時間は7時間といわれています。

早起きをしたいのであれば、早起きする7時間前には就寝することがおすすめです。

早起きしたい人が意外と行っているNG行為は、早起きをしたいのに、遅くまで起きていること。

当たり前かもしれませんが、早寝をしないと早起きはできないことを認識しておきましょう。

早起きを目標にするのではなく、早起きするための理由を決めておこう

本記事では、早起きのコツや早起きした日にすっきり目覚める方法、睡眠の質を高める方法を紹介してきました。

ビジネスパーソンにとって休日は貴重な時間です。

二度寝できる幸せを噛みしめるのもいいかもしれませんが、朝の時間を有意義に使うことでより1日を充実させることができますよ。

「早起きして、やりたいことがある」「生活習慣を正したい」という方は、ぜひ本記事で紹介した早起きのコツを実践して、健康的な朝型の生活を手に入れてください。

【関連記事】

「最高のパフォーマンスは睡眠が決め手」Dr.コンサルタントのビジネス睡眠法とは：『一流の睡眠』

...

目覚めを良くする！　目覚まし時計はレム睡眠中に鳴らすべし！

出典：www.designevolving.com　朝目覚まし時計に起こされて無理やり起きたはいいけど、一日中頭がぼーっと...

静かに起きられる！　人に迷惑をかけない振動目覚まし時計って知っている？

出典：www.hardwaresphere.com　隣の部屋で寝ている兄弟、アパートの隣人、隣で寝ている配偶者と必ずしも同...