免疫力を高める3つの方法とは？風邪や病気にかかりにくい体質は自分でつくる！

目次

+そもそも「免疫力」とは？

+免疫力を高める方法1：食事を変える

+免疫力を高める方法2：適度な運動をする

+免疫力を高める方法3：良質な睡眠を取る

+できるビジネスパーソンは免疫力を高めて体調管理も万全に！

健康に重要な「免疫力」。言葉を聞いたことはあっても「免疫力」について詳しく知らない人もいるでしょう。

免疫力とは簡単にいうと「外敵から体を守る力」のことです。空気中には普段目には見えない多くの病原体が漂っており、絶えず体内に侵入してきています。体内に侵入してきた外敵から体を守ってくれる能力を免疫力といいます。

免疫力が低下すれば風邪やインフルエンザなどにかかりやすくなってしまうので、健康な身体でいるためには免疫力の低下を防ぐ対策が必要です。

免疫力のピークは20代程度だといわれています。これから年齢を重ねていくビジネスパーソンは特に、意識的に免疫力を高めなければいけません。

では、どのようにして免疫力を高めるのでしょうか。以下では免疫力の高め方をご紹介します。

免疫力を高める1つ目の方法は、食事を変えることです。

私たちの身体の中で、免疫力に大きく関わっているのが腸内環境です。腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類の菌が見られ、善玉菌より悪玉菌が優勢になると免疫力が低下してしまいます。

つまり、善玉菌が優勢になるように腸内環境を整える食生活を送っていくことが、免疫力を高める上で重要なポイントです。

免疫力を高めるには、抗酸化食品が効果的です。

抗酸化食品は、ガンや生活習慣病の原因とも考えられている活性酸素を取り除く効果があるといわれています。

バナナ、カボチャ、キャベツ、ニンニク、ショウガなどに多く含まれています。

また、抗酸化食品を摂取することで免疫力を高めるだけでなく、老化を防ぐ効果も期待できます。アンチエイジング効果があるので、いつまでも若々しくいたい人にもおすすめの食品です。

発酵食品が体にいいことは、ご存知な人も多いのではないでしょうか。

発酵食品は、善玉菌と悪玉菌のバランスを整え腸内環境を改善する働きがあります。

納豆、味噌、キムチ、ヨーグルト、チーズなどが発酵食品です。

比較的簡単に摂取できる食品が多いので、朝は納豆や味噌汁を食べることを習慣にすることをおすすめします。

「体の調子が悪いな……」というときには、免疫力を高めるためには意識的に摂取してみましょう。

野菜不足になりがちな現代人。「便秘気味で困っている」という人もいるのではないでしょうか。

便秘の予防に効果があるのは「食物繊維」です。食物繊維は、胃で消化されずに大腸まで達し、腸内細菌の栄養源となります。

抗酸化食品や発酵食品と併せて摂取することで、腸内環境の改善が期待できます。

大根やごぼう、れんこんなどに多く含まれています。また、野菜や果物にも多く含まれます。

特にバナナは、抗酸化食品でもあり、食物繊維も含まれているため、積極的に取ることをおすすめします。

免疫力を高める2つ目の方法は、適度な運動をすることです。

適度な運動、特にウォーキングなどの有酸素運動を行うと、新鮮な空気が身体に送り込まれ免疫細胞が活性化するので、免疫力を高める方法として効果的です。

日ごろ忙しくて運動をするためのまとまった時間をとりづらいという人は、軽めの筋肉トレーニングがおすすめです。

「エレベーターを使わずに階段を利用する」「ひと駅分だけ歩く」「お風呂上がりにストレッチをする」などの簡単な運動をするだけでも、体温を上げて、免疫を高めれます。

「有酸素運動をしたほうがいい！」「有酸素運動をすると痩せる」といわれているのを聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

そもそも有酸素運動とは、その名の通り酸素を使って体の内部に働きかける運動のことです。脂肪を燃焼する効果があるので、ダイエットにも推奨されています。

ウォーキングやジョギング、水泳、ヨガなどが代表的な有酸素運動です。

これら以外でも「負荷が軽くゆっくりとした動きで行う運動」であれば有酸素運動になります。スクワットや踏み台昇降などは家で気軽にできるのでおすすめです。

簡単にできる運動のひとつである筋トレも、おすすめの運動方法です。

筋トレというとハードでストイックなイメージをしてしまうかもしれませんが、もちろん体を整えるためにはストイックになりすぎなくてOK。楽しみながら継続的に行えるものがおすすめです。

バランスボールやチューブなど、バラエティショップに売られているエクササイズグッズを使うのも、運動を楽しむ方法のひとつです。

免疫力を高める3つ目の方法は、良質な睡眠を取ることです。

腸内環境の改善や適度な運動に加えて、免疫力を高めるために効果的な方法として挙げられるのが、睡眠の改善です。

過去にアメリカ人がマウスを使って行った実験により、「睡眠不足は免疫力を低下させる」ということも実証されています。

食事や運動に加え、なるべく質のいい睡眠を習慣化することが、免疫力を高める方法として効果的です。

睡眠時間が少ない人も多いのではないでしょうか。仕事が忙しくてなかなか寝る時間が取れない人も多いでしょう。

睡眠時間がどうしても適度な時間取れない人は、睡眠の質を上げることを意識しましょう。

質のいい眠りは副交感神経が優位に働くことで実践されます。副交感神経を優位に働かせるためには、副交感神経とは逆の働きをする交感神経が活性化してしまう行動は避けなければいけません。

具体的には、カフェインやアルコールの摂取は避けるようにし、パソコンやスマートフォンのブルーライトも睡眠前は控えましょう。

寝る前にベッドでスマートフォンを見る習慣がある人もいるでしょう。これからは、ベッドではスマホを見ないようにすることをおすすめします。

また、体温を上げることは安眠に効果的とされていますが、上がりすぎると交感神経が刺激され逆効果になってしまいます。睡眠前に入浴する場合はぬるめのお湯にゆっくりつかることがおすすめです。

また、お風呂に入るのは面倒だから、シャワーだけで済ませてしまう人も多いのではないでしょうか。

冬場は、シャワーだけでは、体を温めれないので、体が冷えてしまう恐れがあります。体が冷えると、寝付きが悪くなるので、冬場は、お風呂に入ることをおすすめします。

寝る前の行動に気を使うと睡眠の質が上がることをご紹介しました。次は、安眠できる環境の整え方をご紹介します。

寝ている間の温度や湿度は睡眠の質に大きく関わってきます。

冷暖房器具による極端な温度の上げ下げは、体への負担が大きくなるので避けましょう。

また、乾燥している時期には加湿器を使うこともおすすめです。

さらに、寝具やパジャマ選びも大切です。通気性の良い布団を選ぶ、自分の身体に合った枕を使用する、吸水性の高いパジャマを着るなどして、快適に眠れる環境を作り上げましょう。