モチベーションを左右する「内発的動機づけ」「外発的動機づけ」とは？

ビジネスパーソンの中には、モチベーションが下がってしまい「仕事に行きたくない……」と、憂鬱な気持ちを抱えたまま働いている人もいるのではないでしょうか。

本記事では、「モチベーションの仕組み」を紐解くことで、自然とモチベーションが上がる環境を作り出す方法をお伝えします。

モチベーションは「行動を起こすための心理的要因」

モチベーションは「意欲」や「やる気」といった文脈で使われることが多いのですが、本来は「動機」という意味を持つ言葉です。つまり、モチベーションとは、行動を起こすための心理的要因を指しています。

モチベーションが下がってしまった際の対応として大事なのは、モチベーションを上げようと躍起になることではなく、自然とモチベーションが上がるような土台作りをすることです。

「内発的動機づけ」と「外発的動機づけ」とは？

モチベーションとは「動機を与えること」だと説明しました。動機づけには、自分から「やってみたい」思う内発的動機づけと、外部からの報酬やペナルティ、いわゆる「アメとムチ」による外発的動機づけの2種類あります。

「内発的動機づけ」と「外発的動機づけ」それぞれの意味を確認してみましょう。

内発的動機づけとは？

「やってみたい」「楽しい」という感情で仕事に取り組むときは、内発的動機づけによってモチベーションが上がっています。

内発的動機づけは自分の気持ちが原動力になっているため、外的な要因に左右されず長期的なモチベーションアップに繋がります。

時間やお金がかかるにも関わらず趣味や習い事などが継続するのは、「やってみたい」「楽しい」という内発的動機づけによってモチベーションが上がっているから。

仕事も同様で、自分の仕事に興味を持ち楽しむ環境を整えることができれば、モチベーションは自然と上がるでしょう。

外発的動機づけとは？

「仕事がうまくいったら給料が上がる」「ミスをしたら怒られる」など、いわゆる「アメとムチ」によるモチベーションは、外発的動機づけと呼ばれます。

外発的動機づけによっても、モチベーションは上がりますが、外発的動機づけの高揚は長く続かないことに注意が必要です。

アメを期待する外発的動機づけは、報酬を得たときや報酬を得るまでが遠いときに効果を失ってしまう性質があるのです。ムチを恐れる外発的動機づけもモチベーションが上がった状態になるが、効果は一時的だと認識しておきましょう。

加えて、プレッシャーに耐えきれなくなったときにモチベーションが急降下してしまうというリスクがあるため、こちらも注意が必要です。

ただ、必ずしも外発的動機づけが不適切であるとは限りません。

初めは「給料を上げたい」という外発的動機づけで仕事をしていたとしても、目標に向かって仕事をするうちに「仕事が楽しくなった」と心情が変化し、内発的動機づけから仕事をするようになることも十分考えられるからです。

どうしてもモチベーションを上げられない場合は、外発的動機づけからモチベーションを上げることもおすすめです。

仕事のモチベーションが上がらなくなる3つの原因

モチベーションの改善で必須なのは「なぜモチベーションが低下しているのか」という原因を知ることが重要です。

次に、仕事のモチベーションが上がらなくなる原因を3つ紹介するので、自分に当てはまるものがないか確認してみましょう。

1．仕事内容と給料が見合っていない

仕事でモチベーションが上がらない原因の1つ目に挙げられるのは、「仕事内容と給料が見合っていない」というズレが原因となっているパターンです。

「頑張りに見合った報酬を得られないため、仕事に対するモチベーションが上がらない」というケースが考えられます。

2．仕事にやりがいや目標がない

仕事でモチベーションが上がらない原因の2つ目に挙げられるのは、「仕事にやりがいや目標がない」という気持ちが原因となっているパターンです。

「上司から任される仕事をこなしているだけ」「そもそも今の仕事があまり好きじゃない」と、仕事に対して消極的な姿勢になってしまっている人や、自分が行うべき目標が明確になっていないケースが当てはまります。

3．自分に自信がない

仕事でモチベーションが上がらない原因の3つ目に挙げられるのは、「自分に自信がない」という心理的状況が原因となっているパターンです。

「私にはできない」「他の人に担当させるべきだ」など、ネガティブ思考に陥ってしまっている方が当てはまります。

「内発的動機づけ」で長期的なモチベーションアップを目指す

モチベーションが下がってしまう原因に当てはまるものはありましたか？モチベーションが下がっている原因を取り除き、モチベーションを上げることが大切です。

外発的動機づけでモチベーションアップをするのは一時的な効果しか見込めないので、中長期的な効果が見込める「内発的動機づけ」を促すことがおすすめです。

次に、長期的なモチベーションアップが見込める内発的動機づけでモチベーションアップをする3つの方法を紹介します。

1．明確な目標を定めてモチベーションを高める

内発的動機づけでモチベーションを上げる1つ目の方法は、明確な目標を定めることです。

先述の通り、仕事をする際に「明確な目標」を持っていない場合、漠然と業務をこなすだけの日々になってしまいます。ただなんとなく仕事をしているだけでは、仕事を楽しむことはできないでしょう。

このように、漠然と仕事に取り組んでいるという人は、小さなことでもいいので「明確な目標」を設定しましょう。「目標を設定し、それを達成する」というルーティンを繰り返すことで、達成感や充実感を得ることができる仕組みを作ることができるのです。

もちろん、給与アップや出世も立派な目標です。しかし、ここで重要なのは達成感を味わい続けること。給料などの「外発的動機づけ」を目標にしてしまうと、実際に給料が上がって満足したり、給料が上がらなくなった際に目標を見失ってしまいます。

自分で目標を作り続けることで、内発的動機づけでモチベーションを上げ続ける意識を持つことが重要です。

2．自己成長を意識してモチベーションを高める

内発的動機づけでモチベーションを上げる2つ目の方法は、自己成長を意識することです。

「自分に自信がない」といった理由からモチベーションが下がってしまっている場合は、自分自身の成長を認識することで内発的動機づけを促すことが重要となります。

自己成長のためには、他人と比較しない「自分の中だけの評価基準」を作ることがポイントです。

「昨日の自分と比較して、今日の自分はどうか」「作業をどれだけ進めることができたか」など、自己評価のタイミングを短いスパンで区切り、自信の成長を日々感じられるようにすることがおすすめ。

1日ごとの成長を実感できるようになったら、1ヵ月前の自分、6ヵ月前の自分、1年前の自分と比較してみましょう。

過去の自分と比較した際に成長を実感することができれば、仕事上の自信に繋がるはずです。

過去の自分を超えるための努力の積み重ねが自信を作り、内発的動機づけから仕事に取り組むための土台を作り出します。

このように「自己成長」を意識する習慣を身につけることができれば、継続的にモチベーションを保つことができるでしょう。

3．良好な人間関係をモチベーションの支えに

内発的動機づけでモチベーションを上げる3つ目の方法は、良好な人間関係を作ることです。

仕事へのモチベーションは、「職場の環境」も大きな影響を与えます。

周囲とのコミュニケーションや、仲間意識・競争意識を持つとことも仕事へのモチベーションに繋がるのです。

また、「誰かに褒めてもらう」ということもモチベーションアップに繋がります。褒めてもらうという行為は外部からの報酬であるため、実質的には外発的動機づけになります。

しかし、褒めてもらうことがきっかけで自分に自信を持つことができれば、内発的動機づけからモチベーションアップを狙えるといえるでしょう。
　
褒めてもらえるということは、自分が何かに取り組んだときに、成果を出せたり、頑張りを認めてもらえたりしたということです。こうした成功体験は自信に繋がり、仕事をより楽しく感じられるようになるでしょう。

モチベーションをコントロールするときの注意点

モチベーションは常に高くないといけないと思われがちですが、多少の波があって当然です。

大切なことは、コントロールすること。では、モチベーションをどうやってコントロールしていくのか学んでみましょう。

「アメとムチ」によるモチベーションの高揚は注意が必要

すでに説明したように外発的動機づけによるモチベーションの高揚は長くは続きません。

「アメとムチ」の方法でモチベーションを上げるには、一時的には効果的な特効薬のようなものだと理解しておくことが大切です。

外発的動機づけによってモチベーションを上げて取り組んでいる際に、「新しい目標をたてる」「成長を認識する」といった内発的動機づけに繋げられるように、工夫することがポイントです。

モチベーションの波による「バーンアウト症候群」に注意

ここまでモチベーションの高め方について解説してきましたが、モチベーションが下がってしまった時には「バーンアウト症候群」に注意が必要です。

バーンアウト症候群とは、以下のように定義されています。

仕事や子育て、スポーツ、ボランティア活動などに熱心に打ち込んでいた人が、急に無気力な状態になること。（中略）火が燃え尽きた(Burn-Out)ことにたとえて、米国の心理学者ハーバート・フロイデンバーガーが命名した。

出典：バーンアウト症候群(ばーんあうとしょうこうぐん)とは-コトバンク

バーンアウト症候群は、「献身的、精力的に仕事に取り組んだが期待された効果や成果が得られないとき」や「目標を達成や夢を実現した後」に起こりやすいといわれています。

モチベーションが下がっている原因が、バーンアウト症候群に陥っている場合、無理にモチベーションを高めるのではなく、十分な休息を取ることが必要です。モチベーションが下がりきった状態で無理に頑張ろうとしても、心身を摩耗するだけになってしまいます。趣味や息抜きなどの時間を取り、心と体をリフレッシュさせましょう。

精神的な落ち着きを取り戻したら、ここまで紹介してきた方法や考え方を用いて、無理のない範囲でモチベーションを高めることがおすすめです。

姿勢を正すと仕事へのモチベーションも上がる

「考え方」や「仕事への意識」など、思考法をベースにしたモチベーションを高める方法をお伝えしてきたが、もっと簡単にモチベーションを高めることもできます。

ハーバード大学のエイミー・カディ教授によると、胸を張り背筋を伸ばすなどの「自信があるように見える姿勢」をするだけで、自然にモチベーションが上がるとのこと。姿勢一つでモチベーションが上がるとはにわかには信じがたいが、実は科学的な根拠があります。

姿勢を正すことで、男性ホルモンの一種である記憶力や集中力を高め、モチベーションアップにもつながるテストステロンが増加し、ストレスホルモンであるコルチゾールを減少させるのです（動画7:59〜12:23）。

https://kounenki.menshealth-tokyo.com/column_01/report03.html

たった2分間、「自信があるように見える姿勢」をするだけで精神的にも自信がつくとのこと。どうしても集中力やモチベーションが上がらないときは、2分間だけ「自信があるように見える姿勢」をとってみるのもいいかもしれません。

デスクワークが多いと姿勢も悪くなりがちですが、背筋を伸ばして歩いたり、猫背にならないように気をつけたりするだけでも、テストステロンの分泌を促しストレスホルモンを減少させることができます。日頃から姿勢を意識することで、モチベーションが上がりやすい状態にしておきましょう。

ここまで解説してきたように、仕事へのモチベーションを持続させるためには「仕事を楽しむこと」が大切です。今まで、「目先の報酬のために頑張っていたが、うまくモチベーションを保つことができなかった」という人は、今回紹介した仕事を楽しむ方法を実践してみましょう。毎朝、「今日も会社に行くのが楽しみだ」と感じることができるようになるかもしれません。

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