睡眠のプロに聞く！寝る前にして良いこと、してはいけなこと

oluha

人生の3分の1は睡眠と言われており、1年に換算するとなんと4カ月は寝ていることになります。夜に眠れなかったり、朝目覚めた時にすっきりしなかったり...睡眠について悩んでいる人は多いですよね。質の良い睡眠をとるためにやるべきこと、やってはいけないことを睡眠のプロ國井修さんに教えてもらいました。

睡眠改善インストラクター・國井修さん

良質な睡眠環境を提案するブランドoluha（オルハ）の立ち上げ、またoluha上質睡眠専門店の責任者として睡眠に関する監修を担当。睡眠改善インストラクターと睡眠健康指導士の資格を所有し、二つの側面から活動をしています。「睡眠改善インストラクター」としてはお客様へのコンサルティングやサポート、「睡眠健康指導士 上級」としては医療関係や老人クラブ、各種団体の前で、睡眠に関連する重要性についてのセミナーを行い啓蒙活動を続けています。

睡眠時間はどのくらいが好ましい？

好ましい睡眠時間についてたくさんの情報がありますが、結局は何時間の睡眠が一番良いのでしょうか？--理想の睡眠時間を教えてください。

一般的に言われている好ましい睡眠時間は、7～8時間とされています。ただこれには個人差があり、ショートスリーパー（6時間未満）やロングスリーパー（9時間以上）の方もいますが、本来7～8時間の睡眠が必要な人が短い時間でなんとかしようと思っても、なかなか難しいですね。睡眠は質だ、という意見もありますが量も大事です。仕事が忙しいほど、睡眠をしっかりとって心と体のメンテナンスをしてほしいです。

快眠のコツは？

ただどんなに眠くても、布団に入ってからなかなか眠れない時もあります。--ぐっすり眠れるように、寝る前にしない方が良いことはありますか？カフェインを控える、スマホをいじらないが定番だと思うのですが…。

アルコールですね。利尿作用があるので途中で起きやすいですし、適度のお酒は逆に興奮して目が冴えてしまいます。この興奮を超えるとやっと眠くなる。つまりアルコールを多く飲まないと眠れないんですよ。その繰り返しでだんだんお酒を飲まないと眠れなくなって、依存してしまうんです。寝酒は辞めたほうがいいですね。カフェインもですが、お酒を飲む場合にはできればそのあと4時間、最低でも3時間あけてから寝ると良いですよ。あとはケンカですね。イライラしたり心配事を抱えていると脳が交感神経優位（活動・ストレスモード）になるので、布団に入っても眠れないです。寝る前に一度リラックスする状態を作ることが大事ですね。

--具体的にどのようなリラックス法がおすすめですか？

ポイントは光、音楽、香りですね。まず光ですが、明るい光は睡眠を非常に妨げます。明るい光を目に入れることによって、脳が朝と勘違いしてしまうんですよ。光には気をつけた方が良いですね。

--豆電球をつけないと眠れない人もいると思うんですが、真っ暗で寝たほうが良いですか？

豆電球はおすすめできません。真っ暗で寝るのが一番ですが、どうしても光がないと眠れない人はタイマーなどを利用して、睡眠中ずっと明るい状態は避けて下さい。

--香りや音楽はどんなものがおすすめですか？

アロマだとオレンジスイートが私の一番のおすすめです。万能ですよ。心を落ち着かせるし、集中力も高まるから朝も夜も使えます。強い香りでも睡眠を妨げるわけではないので、自分のお気に入りの香りを見つけると良いですよ。あとはハーブティーですね。ハーブティーを飲むとき、蒸らして待つ時間がありますよね。その間に、部屋に広がる香りにつつまれて待っている時間が一番重要なんです。通常の忙しさとかけ離れた時間を作ってくれて、味と香りが楽しめるとても効果的なアイテムです。音楽も自分の好きな音楽で良いですが、いくら好きだからと言って、ハードロックなど激しいのはNGですね。川のせせらぎや鳥のさえずりなど、自然音が所々入っているやさしい音楽が良いです。

昼寝や休日の寝だめは？

--仕事が忙しくて普段なかなか睡眠が取れない人もいると思うのですが、そのような人が昼寝したり休日に寝だめしたりするのは、睡眠不足の解消になっているのでしょうか？

昼寝ができる環境であれば、昼寝はすごく良いですよ。ただ15分～20分までですね。昼寝をする前にカフェインを摂ると良いですよ。起きた時すっきりします。休日の寝だめも、日ごろの睡眠不足を解消してくれます。ポイントは起きる時間をいつも起きる時間より2時間以上ずらさないようにすること。

--休日だとついついお昼まで寝てしまうので、2時間以上ずらさないのは少し難しい気がしますね...。そのような人はどうすれば良いですか？

そういう人は、お布団から出なくていいのでとりあえず2時間で目を開けて外光をみて下さい。脳に起きたことを言い聞かせるんです。すると、比較的休日と平日の差が少ないので、体内時計が乱れにくくなり、月曜日の辛さが軽減されます。個人差はありますが、日中に1時間半～2時間の長い昼寝をとること。これで、日頃の睡眠不足を一部解消することができます。ただ、このお昼寝はあくまでも応急処置的なものですので、日頃からの睡眠時間の確保を心がけたいものです。2時間以上の長い昼寝はおすすめしませんね。体内時計がずれて月曜日がとても辛くなってしまいます。

--最後に國井さんにとって、睡眠で一番大切なことを教えてください。

睡眠で一番大切なことは、実は夜にどうするかではなく朝の行動なんですよ。具体的には光を浴びること。朝食をとること。まず、15秒でも良いから朝の光を浴びることで脳のスイッチが入り、朝食をとることで体のスイッチが入ります。この2つをするだけでも、夜の睡眠が違ってくるのです。朝の過ごし方がポイントなのです。その上で寝る前のリラックスする時間を習慣にしたり、自分に合った寝具やパジャマにしたり。睡眠の質と量を確保して、そこから逆算していかないと睡眠不足はなかなか改善されません。毎日少しでも良いんですよ。小さな積み重ねが3年、5年後に蓄積されて大きな差が出ますから。「これをしたら私は寝れるんだ」という睡眠儀式を自分なりに持っていると、プレッシャーにも強くなってきて眠れるようになりますよ。

國井さんをはじめスタッフの方々は、とてもユーモアにあふれ生き生きしており、oluhaのコンセプト「よく眠った人には、かなわない。」という言葉に納得しました。