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【誰でもできるダイエット】ウォーキングの効果を最大化する方法とコツとは

松島かれん

2015/08/28(最終更新日:2015/08/27)


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123RF

運動して余分なお肉をそぎ落としたい。そう思いながらも、億劫でなかなか一歩が踏み出せない人にオススメなのがウォーキング。

ウォーキングは誰でもできる最もベーシックな有酸素運動だ。特別な機器などは必要なく、ジム通いやランニングなどに比べると敷居も低い。

しかし、だらだらと歩くだけではダイエットにならない。最も効果が得られるやり方をまとめた。

理想速度は心拍から算出

まず、ウォーキングで大事なのがスピード。理想は1時間あたり6〜8キロの速さだ。このペースだと、最もカロリーを効率的に消費できる。

しかし老若男女このスピードで、というわけにもいかない。そこで参考にしたいのが心拍数。最大心拍数の55〜65%程度で行うのが理想とされる。

この、最大心拍数は220マイナス自分の年齢で算出できる。例えば30歳の場合、220から30を引いた190というのが最大心拍数で、これに55%をかけた1分間あたり105という心拍数を保ちながら歩くとダイエット効果が大きくなる。

背筋伸ばして大股で

また、ウォーキングの際は姿勢にも気をつけたい。背筋を伸ばして、肘は直角の状態で腕を大きく振って歩くと、深層筋や二の腕の筋肉も鍛えられる。

そして歩幅は大きめに、足の裏全体を使うようにして歩きたい。

間隔開けずに実践!

最後に、ウォーキングの時間と頻度について。基本的には毎日20〜30分歩くのを習慣づけるのが理想。

しかし、スケジュールなどに左右されることもある。そんなとき大事なのは、今日は3時間歩いたから次は3、4日後でいいだろう、というふうに間隔をあけないこと。

あくまでも、できるだけ毎日こつこつと積み重ねることで効果を得られる。これはダイエットに加え健康面でもメリットが大きい。

そして間隔をあけずにおこなうことで、生活のリズムをつくることにもつながり、これが心身にいい影響を及ぼす。

来週から9月。そろそろ吹き始める秋風とともにウォーキングを始めてみませんか。


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