1. 途切れたからといって諦めない。:今日からできる「集中力」発揮法

途切れたからといって諦めない。:今日からできる「集中力」発揮法

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 なぜ自分はこんなに短い時間しか集中力がないのだろう? いつまでも集中力が持続したら、さらにいいパフォーマンスができるのに......と思ったことはないだろうか? そこで今回は、集中力と時間の関係を様々な点から解説したい。

人の集中力と脳、睡眠の深い関係

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 一日は24時間と限られている。それならば一日を効率よく過ごしたいものだ。うまく集中力をコントロールできれば、24時間が何倍も有意義に過ごせる。

集中力と脳の関係

 はじめに、集中力と脳の関係について、解説する。集中力は、脳波と深い結びつきがある。一般的に4つの状態に分けられ、①ベータ波(注意力が散漫していたり、興奮している状態)、②アルファー波(集中している状態)、③シータ波(リラックスしている状態)、④デルタ波(寝ている状態)だ。一般的に集中力が発揮されるには、脳がアルファー波を出している状態となる。

集中力と睡眠の関係

 集中力と睡眠には深い関係がある。ヒトの前頭連合野と頭頂連合野は他の動物と比べ特異な発達を示し、大脳皮質での占める割合が極めて高い。その影響からヒトは、酷使した前頭連合野と頭頂連合野を回復するために、十分な睡眠が必要となる。ビジネスマン、つまり成人であれば最低6時間。6時間半〜7時間半が最もよいとされている。

 しかし毎日十分な睡眠時間を確保できない人もが多いのではないか。そんなビジネスマンにはランチタイムを利用した昼寝がオススメだ。20分がベストとされている。だが、多忙を極める読者には、20分も昼寝の時間が取れない、という人も多いはずだ。そんな人には、「椅子に座り目を閉じる」ことを勧める。1分だけ目を閉じ、視界から入る情報をなくすだけでもかなり効果があるとされている。10分なら夜の睡眠の1時間分ほどの回復効果が得られるのだ。

 ここで気をつけたいのは、仮に時間が30分以上あっても、30分以上昼寝に費やすのは避けるべきだということだ。30分以上寝てしまうと夜の睡眠が浅くなるだけでなく、アルツハイマー型の認知症のリスクが高まるというデータがあるので気をつけてほしい。また昼寝の前にカフェインを摂ることで、目覚めがスムーズになり、作業に戻りやすくなる。コーヒーなどを飲んでから昼寝をしてみよう。

作業、学習にオススメの時間帯、そしてペース配分

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 いざ作業を始めると、休憩せずに集中して作業してるつもりなのに、思ったほど進まない、なんてことはないだろうか? そこでここでは効率的な時間帯、時間の使い方を紹介する。

複雑で頭を酷使する作業、学習にオススメの時間帯

 複雑で頭を酷使する作業にオススメの時間帯はズバリ、午前中だ。起きてすぐの午前中は、睡眠により脳が回復されているので、複雑な作業に向いている。優先的に片付けておきたいことは、なるべく午前中に片付けてしまおう。集中力のピークを調整したい場合は、例えば10時にピークになりたいのなら、1時間前をめどに作業に入り始めるといい。

 集中して作業を行っていく上で大敵になってくるものは、満腹感だ。複雑で頭を使う作業、学習をするときは、満腹感を過多に感じない程度の食事を心がけよう。

昼以降の時間の使い方は?

 では昼以降はどのように時間を使い作業すればいいのだろう。お昼ご飯を食べた直後は副交感神経が刺激されているため、作業に適していない。なのですぐに作業に戻ろうとはせず、しっかり休憩を挟んだほうが、作業効率アップにつながる。

 Twitterの元CEOのエヴァン・ウィリアムズは、集中力が落ちやすい昼間にジムに行き体を動かしているという。運動することでドーパミン(快楽ホルモン)が分泌され交感神経が刺激されるので、集中力が切れてくるので昼間に、体を動かしてみるのもオススメだ。なお、軽くストレッチなどをするだけでも違いがある。
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 夜はなるべく頭を使わないで済む作業をしよう。そして、眠る前の時間を有意義にするためにオススメなのが、暗記作業だ。脳は眠っている間に情報を整理するので、直前にした記憶の定着がよくなる。

 もう一つ寝る前の時間にオススメするのが、読書をすることだ。読書をすることは、精神を安定させリラックスさせる効果がある。リラックスすることで質の高い睡眠が得られるので大変オススメだ。Microsoftの創業者であるビル・ゲイツも毎日寝る前の一時間は読書をして過ごすそうだ。ぜひ見習ってほしい。

集中力を持続させるための方法

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集中力を持続させる食べ物、飲み物

#1:コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンク
 コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどは集中力を持続させる食べ物として一番に挙ってくるものだ。やはり集中力の大敵は眠気だ。そこでカフェインが含まれるこれらの飲み物は眠気を防ぐことに大変有効だ。ただし飲み過ぎは体に反って負担をかけてしまうので気をつけよう。詳細はこちらの記事『カフェインには「過剰摂取」の危険アリ:あなたは一日何杯コーヒーを飲みますか?』を参考にしてほしい。

#2:グレープフルーツ、レモン、梅干し
 グレープフルーツやレモン、梅干しは、酸味が脳を刺激してくれるほかにも、クエン酸の疲労回復効果があるので、集中力を持続させてくれる食べ物としてオススメだ。

#3:チーズ、ヨーグルト、牛乳などの乳製品
 乳製品には、カルシウムが多く含まれるため精神が安定する効果がある。さらにこれらの食べ物には、ドーパミンの分泌を高めるアミノ酸の一種であるLチロシンが含まれていて、集中力の持続の手助けとなりオススメだ。

集中力を持続させるコツ:習慣

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 集中力を長く持続させるために重要なことは、ドーパミンのような脳内報酬物質を放出させ、取り組んでいる作業に、喜びや達成感を与えることだ。そうすることで作業行動の回路が脳内で強化される。そこでオススメするのが、作業を時間で区切りタイム・プレッシャーをかけることだ。

 時間設定や難易度のポイントは、自分自身のできるかできないかくらいのものが、最も集中力を持続させることができる。理由はヒトの脳は、できるかできないか半々くらいのものに一番強く反応するからである。そして一度集中した状態を脱したあとは、適度に休憩を取るとよい。集中力の高い人は、オンとオフがしっかりできている人に多い。いかにものごとを選択し、集中して取り組むかが重要だ。


 集中力が長く続かず、時間の効率よい使い方ができず悩んでいる人もいるだろう。今回の記事の中で一つでも参考になるものがあれば試してほしい。一日24時間という限られた時間の中で、時間を上手に使い、最高のパフォーマンスをすれば今よりもっといい明日になるはずだ。

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