1. 気合で早起きは無謀!確実に早起きするコツ&すっきり目覚める6つの方法

気合で早起きは無謀!確実に早起きするコツ&すっきり目覚める6つの方法

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 「早起きは三文の徳」——早起きをすると、朝の時間を有意義に過ごすことができる。

 とはいえ気合を入れて早起きにチャレンジしても、二度寝をしてしまったり三日坊主で終わってしまったりと、失敗に終わった人もいるのではないだろうか。

 そこで今回は「確実に早起きするためのコツ」と「就寝前のNG行動」を紹介したい。

目次
+ + 精神論ではない!明日から早起きできる3つのコツ
+ + 【起床後のテクニック】早起きですっきり目を覚ます方法6選
+ + 睡眠の質を高める4つのテクニック

精神論ではない!明日から早起きできる3つのコツ

 「早起きのコツ」などが書かれた書籍などに目を通してみると、さまざまな早起きのコツが書かれている。

 いずれも正論ではあるが、ほとんどが“気合”という言葉で片付くような方法である場合が多い。

 「早起きのコツ」といわれるものを実践してきたが、どれも効かなかった・続かなかったという人は、ぜひ以下の3つのコツにトライしてみてほしい。

明日から早起きするための「3つのコツ」

  • コツ①:起床後の行動を具体的に決める
  • コツ②:就寝前の習慣を1つ増やしたら、就寝前の習慣を1つ減らす
  • コツ③:「早起き=起きること」ではなく「早起き=立ち上がること」と認識する

早起きのコツ①:起床後の行動を具体的に決める

 健康的な人が早起きできない原因は「早起きをする理由(動機)がない」であることが多いだろう。

 「仕事がある日や用事がある日は、ちゃんと早起きできるのに……」という人の場合、きちんと早起きできる日は「早起きをする理由=仕事、私用」と無意識的に設定している。

 つまり、休日に惰眠を貪ってしまう原因は「とくに用事がない」「具体的な用事を決めていない」など、起床後の行動が明確になっていないことにあると考えられるのだ。

 朝の時間を有意義に過ごすために早起きしたい!と思っている人は、まず「起床後の行動を具体的に決める」こと実践してほしい。

【例】早起きするコツを有効にする「具体的な行動設定」

  • 読書や勉強をする場合
    「どの本をどれくらい、何時まで読むのか」「参考書何ページ分進めるか、何時から何時まで勉強する」
  • 買い物をする場合
    「何時までに〇〇に行って、△と☓を買う。◎の比較検討もする」
  • 家事と読書をする場合
    「7時〜8時はトイレ・台所のシンク・お風呂場の掃除をする。朝ごはん食べたら10時までに家を出て、カフェで〇〇を読む」

 また、このコツで早起きするためには「具体的な行動設定」というのが重要である。

 上記のように時間を決めて計画立てするなど、起床後の行動設定はとにかく具体的に行うことが、早起きを成功させるためのポイントである。

早起きのコツ②:就寝前の習慣を1つ減らす

 就寝前にタスク設定をするという習慣は、少々面倒なことかもしれない。

 先に紹介した具体例のように行動時間まで設定するとなると、ものぐさな人間は難易度が高いように感じてしまうのではないだろうか。

 そこで、精神的な負担を減らすためにも、就寝前にしている習慣を1つ減らすことをおすすめしたい。

 就寝前の習慣を洗い出し、自分にとって優先度の低い習慣はきっぱりやめてしまおう。

 テレビ鑑賞や漫画などの習慣を1つ減らすだけで、時間的にも気持ち的にも余裕が生まれるはずだ。

 やめた習慣については、早起きをして補えば問題ないだろう。

早起きのコツ③:「早起き=両足で立ち上がること」と認識する

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 「目を覚ましても二度寝しちゃって、なかなか早起きが習慣化されない……」という人は、“早起き”の認識から変えてみてほしい。

 「早起き=目を覚ますこと」だと認識している場合、ベッドに寝転がって布団をかぶっていた状態であっても目が覚めていれば“早起きした”ということになる。

 しかし、ベッドに寝転がった状態で目を覚ましたとしても、二度寝のリスクが高まるだけ。

 早起きのコツ③は、「早起きの成功定義」を「目を覚ます」から「両足で立ち上がること」に変えることだ。

 「ベッドから出て、両足で立ち上がったら早起き成功」と認識して、二度寝の誘惑に打ち勝とう。

【起床後のテクニック】早起きですっきり目を覚ます方法6選

 いわゆる精神論で語られる「早起きのコツ」というのは、目覚めをよくする方法である。

 早起きしても頭がすっきりしない……という場合には効果的であるため、今回は起床時のテクニックとして紹介したい。

早起きしてすっきり目を覚ます6つの方法

  • 電子音を耳にする
  • 起床時に息を吐いたり、大きな声を出す
  • 太陽光(もしくは明るい光)を浴びる
  • カフェインを摂取する
  • 朝食を食べる
  • 簡単な片付け・掃除をする

早起きした日にすっきり目を覚ます方法①:電子音を耳にする

 布団から出る前、あるいは布団から出た後、寝覚めが悪くて頭がボーッとする……ということもあるだろう。

 その場合、「電子音を耳にする」という方法がおすすめ。

 中でもアップテンポな音楽には覚醒作用があるといわれているため、すっきりと目を覚ます効果を大いに期待できる。

 なかなかすっきり目覚められないという人は、布団から出る前や出た後にお気に入りの音楽やテレビ番組を流してみてほしい。

早起きした日にすっきり目覚める方法②:起床時に息を吐いたり、大きな声を出す

 起床時に大きな声を出したり、思い切り「フゥー」と息を吐く方法がおすすめ。

 起きたときに息を吐いたり、大きな声を出したりすることで、身体は本能的に空気を吸おうとして脳に酸素が回り、目覚めをよくしてくれる可能性がある。

 それ以外にも、肩回し、腕回し、足踏みなどのリズム運動を朝の習慣に取り入れると、体内リズムがセットされるためおすすめだ。

 無理のない範囲で習慣を増やしてみるといいだろう。

早起きした日にすっきり目覚める方法③:太陽光(明るい光)を浴びる

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 起床後、太陽光を1分程度浴びる方法はすっきり目覚めるのに効果的だ。

 日光には体内時計をリセットする効果があり、起床後に太陽の光を1分浴びることで脳に「朝が来た」と思わせることができる。

 すっきり目覚めるためにも、朝起きたらカーテンを明けて日光を浴びることを心がけよう。

 また、もしも日当たりが悪い部屋に寝室がある場合は、明るい電気をつけてみるのもおすすめだ。

早起きした日にすっきり目覚める方法④:カフェインを摂取する

 広く知られているようにカフェインには覚醒作用があるため、目を覚ますためにコーヒーや紅茶、緑茶などを飲むのもいいだろう。

 なお、カフェインの摂りすぎは「心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気」といった健康被害をもたらす恐れがある。

 朝にコーヒーを飲んで目を覚ます場合、1日にコーヒーを飲む量はマグカップで3杯くらいに止めておこう。

カナダ保健省(HC)においても、2010年に1日あたりのカフェイン摂取量として、健康な成人で400 mg(コーヒーをマグカップで約3杯)まで、カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は300mg(コーヒーをマグカップで約2杯)までとされています。 

 なお、カフェインを一生涯摂取し続けたとしても、健康に悪影響が生じないと推定される一日当たりの摂取許容量(ADI:Acceptable Daily Intake)については、個人差が大きいことなどから、日本においても、国際的にも設定されていません。

出典:食品に含まれるカフェインの過剰摂取について Q&A ... - 厚生労働省

早起きした日にすっきり目覚める方法⑤:朝食を食べる

 起きてすぐ体内に食べ物を入れると、体内時計がセットされ目を覚ましやすくなる。

 もし、早朝に食事を取る時間がなければ、バナナのように手軽に食べられるものを口にするといいだろう。

早起きした日にすっきり目覚める方法⑥:簡単な片付け・掃除をする

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 朝にすっきり目を覚ます方法として運動やストレッチをすすめる意見もあるが、今回おすすめしたいのは、運動代わりに「簡単な片付け・掃除」をすること。

 片付けや掃除は、運動するよりもはるかに手軽に始めることができる。 

 フローリングをさっと掃除したり、トイレのフチ裏掃除をしたり、食器を片付けたり。あるいは前日に洗濯の予約をして、朝に洗濯物を干してから家を出るのもいいだろう。

 掃除や片付けてで軽く身体を動かすことで、ぼーっとした状態からすっきりと目を覚ますことができるはずだ。 

早起きした日にすっきり目覚める方法⑥:7時間眠るようにする

 人間の最適睡眠時間は7時間と言われている。

 あなたが早起きのための効果的な方法を採用したければ、早起きする7時間まえに寝る方法を採るといい。

 その際は、寝る3時間前にはお酒やタバコを控える方法を採ると、自分で決めた早朝に早起きしやすい。

 お酒やタバコに含まれるアルコールやニコチンには、睡眠を浅くする効果があるので、寝起きを悪くし、早起きを阻害してしまう。

 また、睡眠の4時間前にカフェインを摂取する方法も、眠りを浅くしてしまうので、早起きのためには避けたい方法だ。

睡眠の質を高める4つのテクニック

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睡眠の質を高めるテクニック①:携帯やテレビの液晶画面はなるべく見ない

 睡眠前に携帯やテレビの液晶画面を見ると、目に強い光を浴びさせることとなる。

 明るい光は太陽と似ているので、身体を活性化させてしまし、眠りを浅くし寝起きをわるくしてしまう。

 また、明るい電気をつけたままも眠ることも同じ理由で寝つきが悪くなってしまう。

睡眠の質を高めるテクニック②:お酒の飲み過ぎ・食べ過ぎを控える

 就寝する直前まで体内に物が入っていると、消化の作用が継続して働いているので、深い眠りに入りづらくなってしまう。

 また、アルコールの摂取は先ほど述べたように睡眠を浅くする効果があるので、寝起きを悪くし、早起きを阻害する。

睡眠の質を高めるテクニック③:カフェインを摂取しない

 覚醒作用があるカフェインは、夕方以降は摂取しないようにするといいだろう。

 カフェインによる効能や就寝時間には個人差があるため、「○時以降に飲むのは絶対NG!」とは言い切れない。

 とはいえ、睡眠の質を高めたいのであれば、夕方〜就寝前にかけてはカフェインを摂取を控えるのがベターだろう。

睡眠の質を高めるテクニック④:夜は間接照明や電気の豆電球で過ごす

 先に述べたように、明るい電気をつけたまま眠ると寝付きが悪くなってしまう。

 というのも、100ルクス以上の光やオフィスや家の電気に使われる青白い光は、睡眠前に分泌される「メラトニン」というホルモンの分泌に影響を与える可能性があるからだ。

 帰宅後や就寝1時間前などは、夕暮れの光の波長を出すオレンジ系の明かりを発する間接照明や豆電球をつけて過ごしてほしい。


 早起きのコツや早起きした日にすっきり目覚める方法、睡眠の質を高める方法を紹介してきた。

 ビジネスパーソンにとって休日は貴重な時間だ。

 二度寝できる幸せを噛みしめるのもいいが、朝の時間を有意義に使うことでより1日を充実させることができる。

 「早起きして、やりたいことがある」「生活習慣を正したい」そういった想いがある人はぜひ今回紹介した早起きのコツを実践して、健康的な朝型の生活を手に入れてほしい。

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