1. あなたはぐっすり眠れていますか?睡眠の質を測定するためのチェックリスト

あなたはぐっすり眠れていますか?睡眠の質を測定するためのチェックリスト

 仕事をしているときにも、睡眠の時間が待ち遠しいということ、ありませんか?毎日ぐっすり眠るために気をつけなければならないことがいくつかあります。ここでは、睡眠の質を測定できるチェックリストを作っていきます。

起きたら朝日を浴びている

睡眠は光(朝日)を浴びてから、14~16時間後にメラトニンが分泌するようになっています。朝日を浴びた時間によって、その夜のいつごろに眠くなるのかがすでに決まるというわけですね。

出典: 睡眠と光の関係について | 睡眠と不眠の情報館
 眠くなる時間は、実は、朝日を浴びる時間によって決まっています。しっかりと毎朝、朝日を浴びている人は、眠くなる時間も、自然と夜になるのではないでしょうか。起きたらまずは窓のカーテンを開けて、朝日を浴びるようにしましょう。

短時間の昼寝を取っている

人間は、夜寝る時間の15時間後に眠気がやってくるそうで、たとえば夜12時に寝る人なら、昼15時くらいに眠気が起こるということですね。なので、眠気がくる前に短時間昼寝をすると良いということですね。

出典: 睡眠不足解消の秘密にせまる 実は夜のための「昼寝」が効果的?
 お昼に眠くなるのは生理現象のようです。眠くなった時に、短時間の睡眠を取ることで、夜の睡眠の質もアップします。15分から20分程度の昼寝がベスト。

夕方以降の昼寝(17~19時)は夜の睡眠に悪影響を及ぼすため「睡眠禁止ゾーン」と言われています。夕方以降の昼寝は避けましょう。

出典: 良い眠り、良い目覚め - 睡眠時無呼吸症候群(SAS)net
 ただし、夕方以降に仮眠を取ってしまうと、眠れなくなる原因になるので、注意が必要かも。

寝る前にパソコンやスマホの操作や仕事をしていない

さまざまな情報が目を通して脳に届けられるため、一種の興奮状態にもなります。この状態のままだとなかなか寝つくのは難しいのです。

出典: 眠れないときの安眠対策100選/寝る前にしてはいけないこと
 パソコンやスマホの操作、もしくは仕事をしてしまうと、脳が集中するモードに入ってしまいます。興奮した脳は、睡眠に向いていません。眠る1時間前の時間は、リラックスする時間にして、睡眠の準備をしましょう。

悩み事やストレスを抱え込んでいない

人間関係でストレスがあるなら「どうしてあの人は小言があんなに多いんだ」「今度何か言われたら強く言い返してやる」などといった考えが、次々に頭に浮かんできます。これは一言で言うと「頭の中の独り言」が延々と続いている状態です。

頭の中で独り言をしている間に、イライラや怒りなどの感情が高まってくることはありませんか?このような感情は、脳の中の感情にかかわる部位(大脳辺縁系)を刺激します。そうすると交感神経が活発化してしまい、眠りに入っていけなくなるのです。

出典: 精神的なストレスが睡眠に影響する本当の理由
 1人で悩みを抱え込んでいるときや、ストレスが溜まっていると、睡眠になかなか入ることができませんよね。実際に脳が興奮してしまったり、動き続けてしまうために、睡眠が妨害されてしまうようです。


 ここでは、睡眠の質を測定するためのチェックリストを書いていきました。睡眠の質を高めるためには、様々なことに気を配る必要があるようです。チェックリストで当てはまらなかった部分を改善して、質の高い睡眠を目指しましょう。

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