1. 大切なのは時間よりも質!睡眠の質を120%高めるための方法3選

大切なのは時間よりも質!睡眠の質を120%高めるための方法3選

 早めに布団に入って睡眠時間を確保したのに、疲れが取れていないと感じることはありませんか?睡眠で大切なのは、睡眠時間を確保することよりも、睡眠の質を高めることだと言えるでしょう。ここでは、睡眠の質を高める方法を紹介したいと思います。

睡眠で大切なのは質だった!

一般的に「理想的な睡眠時間は8時間」などといわれますが、実は適切な睡眠時間というのは人それぞれで、大切なのは時間ではなく「眠りの質」です。質の高い眠りとは、朝、目覚めたときに「ぐっすり眠った」という感覚が得られる眠りです。

出典: 【睡眠】 眠りの質を高めよう! | 健診・保健指導のご案内 | 全国健康保険 ...
 睡眠時間を確保して、たくさん寝ることが「よく眠る」ことだと思っている人が多いと思いますが、実は、「ぐっすり眠った!」という実感が得られなければたくさん寝ても効果が薄いようです。眠るときには質を重視した方が良さそうですね。

1. 寝る3時間前から食事は取らない

夕食は眠りに入る3時間前までに済ませ、できれば就寝前の2時間は飲食を一切しないことが安眠・熟睡への近道です。

出典: 寝る3時間前までに夕食を済ませる - ぐっすりネット
 眠る時に重要なのは、体を休ませること。食事を眠る直前に取ってしまうと、脳が休んでいても、胃や内蔵が食べ物を消化するために働き、結果として、睡眠の質が落ちてしまいます。

食べ物を食べてすぐ寝ると、からだに蓄積される脂肪量は多くなります。そのため、夕食は食べるタイミングも大切です。夕食は寝る3時間前にはすませましょう。

出典: 遅い時間の夕食で気をつけることは? : タニタ運営[からだカルテ]
 また、食事を遅い時間に取ると、脂肪が体に蓄積されてしまいます。ダイエットや健康に気を使う場合も、寝る直前の食事は控えましょう。

2. 眠る前にスマホやパソコンをいじらない

アメリカの科学者たちは、明るい光を発する機器は人間の脳と睡眠パターンを混乱させると警告しています。ノートパソコンやiPadのような機器は、「まだ昼である」と脳に勘違いさせ、眠りの訪れを遠ざけ、不眠症のリスクを高めるとのことです。

出典: iPadは不眠の原因?寝る前のパソコン使用に医師が警告 - GIGAZINE
 眠る前にパソコンやスマホをいじってしまうと、明るい光が脳を混乱させて、「まだ昼だ」と錯覚させてしまうようです。夜にしっかりと眠るためには、明るい光を浴びないためにスマホやパソコンはいじらないようにすることが大切だと言えます。

実験では多くの端末では画面の明るさを「低~中」に設定するか、35センチほど離して使えば、目に届く光がメラトニンの分泌を阻害する30ルクス以下に抑えられるという結果となった。

出典: 【朗報】寝る前にパソコンやスマホを見ても睡眠の質は下がらないらしい ...
 仕事上どうしても使わなければならない…という場合には、明るさの設定をいつもより暗めに設定することが効果的です。暗めの設定であれば、脳を昼だと錯覚させる成分の分泌を抑えることができるでしょう。

3. 睡眠のゴールデンタイムを逃すな!

睡眠のゴールデンタイムは夜の22時〜2時であり、この時間に深い睡眠をとることで、疲労回復・肌質改善・脂肪燃焼・免疫力の向上などの効果を得ることができます。

出典: 睡眠のゴールデンタイムを理解して睡眠の質を上げる方法 | iGotit
 一般的によく言われている睡眠のゴールデンタイムは、夜22時から午前2時まで。でも、これを実践しようと思っても普段忙しくて残業続きビジネスマンは少し難しいかも…。

眠りに入ってからの3時間には、全睡眠中もっとも深いノンレム睡眠が出現します。このときに成長ホルモンが大量に分泌されるのです。3時間のなかでも、とくに最初の90分に、もっとも多く成長ホルモンは分泌されます。

出典: 睡眠のゴールデンタイムとは? | 睡眠改善の方法ドットコム
 22時に寝るのが現実的に難しいと感じる人は、眠ってからの最初の3時間を意識してみましょう。ホットミルクを飲んでみたり、アイマスクをして眠ることで、最初の寝付きを良くして、質の高い睡眠が実践できます。


 ここでは、質の高い睡眠を取るための方法を厳選して3つにまとめました。良い睡眠を取って、翌日に疲れを残さずに仕事を頑張りましょう!

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